Magnesio: Beneficios, Tipos y Deficiencia — Lo Que Dice La Ciencia En 2026
| Tipo de magnesio | Absorción | Mejor para | Nota clave |
|---|---|---|---|
| 🔵 Glicinato (bisglicinato) | 80-90% — la más alta | Sueño, ansiedad, sistema nervioso, uso general | El más recomendado. No causa diarrea. Ideal para uso nocturno. |
| 🟡 Citrato | 25-35% — buena | Estreñimiento, tensión muscular. Más económico. | Efecto laxante suave. Si no tenés estreñimiento, puede ser inconveniente en dosis altas. |
| 🟣 Treonato (L-treonato) | Alta en cerebro | Memoria, concentración, salud cognitiva | El único que cruza la barrera hematoencefálica. El más caro. Evidencia aún en desarrollo. |
| 🟢 Malato | Buena | Fatiga crónica, dolor muscular, fibromialgia | Combinado con ácido málico (producción de energía celular). Muy usado en fatiga crónica. |
| ⚪ Óxido | ~4% — muy baja | Indigestión, acidez, estreñimiento | El más barato y vendido en farmacias. No sirve para reponer déficit. Solo uso digestivo. |
| 🩵 Cloruro (tópico) | Transdérmica (piel) | Calambres y tensión muscular localizados | Se aplica en aceite o gel sobre la zona afectada. No reemplaza el oral para déficit sistémico. |
Las Señales De Que Te Falta Magnesio
Tu cuerpo avisa. El problema es que los síntomas son tan comunes que nadie los asocia con un mineral.
- Calambres nocturnos — especialmente en las piernas. El magnesio relaja los músculos. Sin él, se contraen solos.
- Insomnio o sueño de mala calidad. El magnesio activa el GABA, el neurotransmisor que permite el sueño profundo.
- Ansiedad, irritabilidad o nerviosismo sin razón aparente. El magnesio regula el cortisol y los neurotransmisores del estado de ánimo.
- Dolores de cabeza frecuentes o migrañas. La deficiencia de magnesio puede asociarse a migrañas, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
- Fatiga crónica sin causa aparente. El magnesio es necesario para producir ATP — la energía celular. Sin él, tus células literalmente no tienen combustible.
- Tensión muscular constante, rigidez en cuello y hombros. El músculo necesita magnesio para relajarse después de contraerse.
- Estreñimiento. El magnesio relaja la musculatura intestinal.
Si reconocés tres o más de estas señales, es muy probable que tu magnesio esté bajo.
